s 4

[...] na palce stojąc na suwnicy 10 x 110 kg 10 x 110 kg 10 x 110 kg Wspięcia na palce na maszynie siedząc 15 x 80 kg 15 x 80 kg Allachy (z drążkiem na karku) 4 s 20 p Chops 4 s 20 p Suplementacja: Beta Alanina 3 g przed treningiem Monohydrat kreatyny 5 g przed trenigiem i 5 g po pierwszym posiłku Omega 3 po pierwszym posiłku Witaminy po [...]

http://www.******/index.php?app=core&module=attach§ion=attach&attach_rel_module=post&attach_id=171568 http://www.******/index.php?app=core&module=attach§ion=attach&attach_rel_module=post&attach_id=169022 http://www.******/index.php?app=core&module=attach§ion=attach&attach_rel_module=post&attach_id=171567 [...]

26.01 Trening Góra ciała - ruch poziomy A1 Wyciskanie sztangi leżąc T1: 70 kg x 8 x 8 72,5 kg x 6 x 6 75 kg x 4 x 3 T2: 70 kg x 8 x 8 72,5 kg x 6 x 5 75 kg x 3 x 3 T3: 67,5 kg x 8 x 8 70 kg x 5 x 4 x 4 x 4 A2 Wiosłowanie sztangą T1: 70 kg x 8 x 8 72,5 kg x 6 x 6 75 kg x 4 x 4 T2: 72,5 kg x 8 x 8 75 kg x 6 x 6 77,5 kg x 4 x 4 T3: 75 kg x 8 x [...]

4.02 Trening Dół ciała - dwugłowy + łydki Martwy ciąg na prostych nogach 110 kg x 8 x 8 115 kg x 6 x 5 x 4 x 4 Sumo 100 kg x 8 x 8 105 kg x 6 x 6 110 kg x 4 x 4 Uginanie jednonóż stojąc 15 kg x 8 x 8 x 8 x 8 + 10 kg max + 5 kg max Łydki siedząc 8 serii Dieta Post: 16 h Dziś cheat day i wpadło tak: 1. KFC Double Grander Cheeser BBQ, 2 [...]

5.04 Trening A1. Wyciskanie sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy A2. Przysiad ze sztangą 4 x 12 - 15; 15s przerwy B1. Wiosłowanie 4 x 12 - 15; 15s przerwy B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy C1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12 - 15; 15s przerwy C2. Wyprosty na maszynie 4 x 12 - 15; 15s przerwy D1. Uginanie hantli ze [...]

7.04 Trening A1. Wyciskanie sztangi góra skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy A2. Fronty 4 x 12 - 15; 15s przerwy B1. Ściąganie trójkąta do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy B2. Wyprosty na ławce rzymskiej 4 x 12 - 15; 15s przerwy C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy C2. Wykroki 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy D1. Uginanie ramion ze sztangą 4 [...]

24.04 /SFD/Images/2016/4/24/3263f7776eff4277a255f04ef1ffe68a.png Dips 10 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Brama 20 kg x 12 x 12 x 12 Podciąganie podchwyt 5 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Ściąganie linek siedząc 30 kg x 12 x 12 x 12 OHP 30 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Wznosy przód 5 kg x 12 x 12 x 12 Młotki 10 kg x 10 x 10 x 10 Odwrotne pompki CC x 10 x 10 x 10 Spider [...]

Podsumowanie masy 2018/19 Założenia: Czas trwania: Październik '18 - Czerwiec '19 Cel: dynamika, siła, masa Trening: piłka ręczna 3 x tyg, 1-2 x tyg mecze, 1-2 x tyg sędziowanie Trening siłowy: Październik (FBW), Listopad - Luty (Push/pull siła+dynamika/hipertrofia) Marzec (Push/pull siła/hipertrofia) Kwiecień - Czerwiec (Góra/dół siła, [...]

[...] p Zbieranie grzybków 2 s 20 p Wypychanie palcami na suwnicy 4 s 15 p Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 s 20 p Unoszenie nóg na ławce skośnej 4 s 15 p Side plank 8 s 40 sek SUPLEMENTACJA Beta Alanina 3 g przed treningiem Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku Omega 3 po pierwszym posiłku Witaminy po pierwszym posiłku Magnez po [...]

25.01 Trening Dół ciała - czworogłowy + łydki Przysiady T1: 80 kg x 8 x 8 90 kg x 6 x 6 95 kg x 4 x 4 T2: 90 kg x 8 x 8 95 kg x 6 x 6 100 kg x 4 x 4 T3: 95 kg x 8 x 8 100 kg x 5 x 4 x 3 x 3 Wypychanie na suwnicy T1: 150 kg x 10 160 kg x 8 170 kg x 6 x 6 T2: 160 kg x 10 170 kg x 8 180 kg x 6 x 6 T3: 180 kg x 10 190 kg x 8 200 kg x 6 x 6 [...]

28.01 Trening Dół ciała - dwugłowy + łydki Martwy ciąg na prostych nogach 105 kg x 8 x 8 110 kg x 6 x 6 115 kg x 4 x 4 Sumo 100 kg x 8 x 8 105 kg x 6 x 6 110 kg x 4 x 4 Uginanie jednonóż stojąc 15 kg x 8 x 8 x 8 + 10 kg max + 5 kg max Łydki siedząc 8 serii Siatkówka 1 h rano WF Dieta 1. 4 jajka, parówka z szynki, 5 g oleju kokosowego, [...]

20.04 /SFD/Images/2016/4/20/51bffdd60803412fad50a598f140f114.png Płaska 50 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Wiosło 50 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Wznosy bokiem 6 kg x 10 x 10 x 10 Facepull 30 kg x 10 x 10 x 10 Wyciskanie francuskie sztanga 25 kg x 10 x 10 x 10 Uginanie ramion ze sztangą 25 kg x 10 x 10 x 10 Wieczorem piłka ręczna AZS 1,5 h [...]

22.09 Ciężki dzień, sporo roboty na praktykach, bez energii na treningu i trening sam w sobie słaby Zacząłem od OHP i poszło tylko 45 kg na raz... pocieszam się faktem, że teraz wiem która sztanga waży 20 kg i zawsze robiłem lżejszą co 15 kg podobno waży, ale nie ważne to teraz Potem wiosło też bez szału no ale jakoś poszło te 80 kg, i na koniec [...]

25.09 Dziś test na płaskiej, 70 kg poszło dość lekko, założyłem 75 i poprosiłem o asekuracje, niestety pomógł mi za wcześnie i może bym dał radę sam, zrobiłem drugie podejście ale już całkowicie spalone. Masakra jakie ssanie dziś, nie wiem co się dzieje ostatnimi czasy, tzn podejrzewam, ale póki tego nie sprawdzę to się nie przekonam. Myślę, że [...]

15-19.12 Wybaczcie za przerwę, ale ten tydzień to był istny młyn. Dużo sędziowania, trenowania, zajęć i stresu. Efekt - jakieś choróbsko próbuje mnie rozłożyć przed świętami. Dziś poszedłem na trening, ale zakończyłem go po 4 ćwiczeniach, bo nie byłem w stanie. Mam nadzieję, że przez noc się wypocę i wrócę do żywych. Trening 16.12 Dół #2 1. [...]

[...] p Syzyfki 2 s 15-20 p Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 s 15 p Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 s 20 p Unoszenie kolan do klatki w podporze 4 s 20 p Side plank 8 s 45 sek SUPLEMENTACJA Beta Alanina 3 g przed treningiem Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku Omega 3 po pierwszym posiłku Witaminy po pierwszym posiłku Magnez po [...]

26.04 /SFD/Images/2016/4/26/0577f000e6d94f4897c771629785f7c4.png Front 65 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 RDL 85 kg x 8 x 8 x 8 x 8 Wyprosty nóg na maszynie 32,5 kg x 10 x 10 x 10 Łydki smith 85 kg x 8 x 8 x 8 x 8 x 8 Brzuch /SFD/Images/2016/4/26/de4182e80ec44c908bbdf216c9007411.png Post 16 h 1. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T 2. 300 g piersi [...]

04.05 /SFD/Images/2016/5/4/ab5849c7d1184bcc928435b9dde47c1a.png Płaska 57,5 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Hantle skos dodatni 22,5 kg x 8 x 8 x 8 Wiosło 57,5 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Wiosło focze 15 kg x 8 x 8 x 8 Wznosy bokiem 7,5 kg x 10 x 10 x 10 Facepull 30 kg x 10 x 10 x 10 Uginanie ramion ze sztangą 25 kg x 10 x 10 x 10 Wyciskanie wąsko 42,5 kg [...]

22.05 /SFD/Images/2016/5/22/59345514c75e4f9b8b0c03f642355fb4.png Dips 17,5 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Rozpiętki 14 kg x 12 x 12 x 12 Podciąganie podchwyt 11 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 Ściąganie linek siedząc 30 kg x 12 x 12 x 12 OHP 40 kg x 4 x 4 x 4 x 4 x 4 Wznosy przód 8 kg x 12 x 12 x 12 Młotki 14 kg x 10 x 10 x 10 Odwrotne pompki 12,5 kg x 10 x 10 x [...]

4.11 Dziś nawet spoko, jedne zajęcia miałem i teraz przez miesiąc wolne piątki :-) Jutro trening do południa a później sędziowanie :-) /SFD/2016/8/22/7651e31eaf7649feb3800d92bc26d047.png DNT /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png 1. 11:00 /SFD/2016/11/4/c48e31311db544e692b83e17d8741871.jpg Jajko 4 szt Warzywa 30/0/25 2. 15:00 [...]